하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 직장인이라면 허리 통증, 어깨 결림, 눈 피로를 자주 느끼게 됩니다. 하지만 업무 중에도 틈틈이 할 수 있는 간단한 운동과 스트레칭으로 충분히 건강을 관리할 수 있습니다. 이 글에서는 회사 내에서 짧은 시간에 실천 가능한 운동 5가지를 소개합니다.
1. 목 돌리기 스트레칭 (목 건강 필수)
장시간 PC를 보면 목이 굳고, 거북목 증상이 생기기 쉽습니다. 1시간에 한 번씩, 아래 순서대로 목을 돌려주세요.
- 고개를 천천히 좌우로 돌립니다 (각 방향 5초씩 유지)
- 고개를 앞뒤로 젖힙니다 (무리하지 않도록 주의)
- 원을 그리듯 천천히 목을 회전합니다 (2회 반복)
2. 어깨 회전 & 팔 스트레칭
어깨가 자주 결리는 직장인은 어깨 관절을 풀어주는 동작이 효과적입니다.
- 양 어깨를 귀까지 올렸다가 툭 떨어뜨리는 동작을 5회 반복
- 양팔을 앞으로 나란히 한 뒤, 교차하며 안아주는 동작을 3회 반복
- 양손을 깍지 껴 뒤로 쭉 펴면서 가슴을 펴주는 동작
3. 앉아서 하는 하체 운동 (종아리 & 허벅지)
장시간 앉아 있으면 하체 혈액순환이 떨어집니다. 아래 동작은 앉은 채로 할 수 있으며 하체 부종 예방에 효과적입니다.
- 의자에 앉은 채 다리를 쭉 펴고 5초간 유지 → 천천히 내리기 (각 다리 5회)
- 양발을 바닥에서 띄우고 무릎을 번갈아 들어올리기 (10회 반복)
- 발끝을 위아래로 펌핑하듯 움직이기 (혈액순환 도움)
4. 눈 피로 풀기 – 20-20-20 법칙
하루 종일 모니터를 보는 직장인은 눈 피로 해소 운동도 필요합니다. 유명한 ‘20-20-20’ 법칙을 실천해 보세요.
- 20분마다 → 20피트(약 6m) 거리의 → 사물을 20초 동안 바라보기
- 눈을 감고 천천히 회전시키며 휴식 주기
- 손바닥으로 눈을 감싸 따뜻한 온열감 주기 (눈 마사지 효과)
5. 계단 오르기 or 복도 걷기
가능하다면 점심시간이나 브레이크 타임에 계단 이용을 습관화하세요. 승강기 대신 계단 오르기는 하체 근력 강화 + 칼로리 소모 모두에 효과적입니다. 또한 5분간 회사 복도를 천천히 걷기만 해도 자세 교정과 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
마무리하며
운동은 꼭 땀 흘려야만 의미 있는 것이 아닙니다. 짧고 자주 하는 움직임이 오히려 장기적으로 더 건강한 신체를 만들어 줍니다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신, 의자에서 가볍게 어깨를 돌려보는 건 어떨까요? 😊
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