집에서 할 수 있는 고혈압 낮추는 방법

고혈압은 심혈관 건강에 커다란 영향을 미치는 질환이며, 약물 치료 외에도 집에서 생활습관만 조금 바꿔줘도 혈압을 낮출 수 있는 방법이 많습니다. 올해 발표된 연구 및 국내 지침을 바탕으로, 식단·운동·수면·스트레스 등 여러 측면에서 실천 가능한 전략을 정리했어요.

1. 고혈압이란 무엇인가?

고혈압은 혈관 내 혈압이 지속적으로 높아져 심장·혈관 등에 부담을 주는 상태입니다. 장기간 관리하지 않으면 뇌졸중, 심근경색, 신장질환 등의 위험이 커집니다. 원인은 유전적 요인, 나이, 식습관, 비만, 스트레스, 염분 섭취 등이 복합적으로 작용합니다.

최근 진료지침에 따르면, 일반 성인의 혈압 목표 수치는 수축기 혈압 130 mmHg 이하, 이완기 혈압 80 mmHg 이하로 권고됩니다. 특히 당뇨나 만성콩팥병 등이 있는 경우 더 엄격한 조정이 필요하다고 합니다.

식습관은 혈압 조절에 가장 중요한 생활요법 중 하나입니다. 국내 건강지침에서는 염분 섭취를 줄이는 것이 첫 번째 권고 사항으로 제시됩니다.

나트륨 제한: 하루 6g 이하(약 나트륨 2,300mg 이하), 이상적으로는 1,500mg 이하로 줄이는 것이 혈압 낮추는 데 효과적입니다.
DASH 식단: 과일·채소·통곡물·저지방 유제품·생선 등이 포함된 식단이 좋습니다. 포화지방과 단순당, 가공식품은 줄이세요.
칼륨 섭취 증가: 바나나, 감자, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 돕습니다.
식사 시간과 패턴: 규칙적으로 식사하고 과식·야식을 피하며, 단백질도 적절히 포함시키는 것이 중요합니다.

운동은 고혈압 관리에서 약물과 비슷한 효과를 낼 수 있는 중요한 도구입니다.

비만이거나 체질량지수(BMI)가 높은 사람은 조금만 체중을 줄여도 혈압이 유의미하게 낮아집니다. 체중 감량이 5~10% 정도 되면 혈압 수축기 기준으로 5~8 mmHg 정도 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

생활습관 중 절주와 금연은 혈압 조절에 필수입니다.

좋은 수면은 혈압 조절에 중요합니다. 하루 7~9시간의 충분한 수면을 유지하고, 일정한 수면·기상 시간 패턴을 갖는 것이 권장됩니다. 수면 무호흡증 등의 문제는 혈압 상승의 원인이 되므로 필요 시 검사를 고려해야 합니다.

만성 스트레스는 혈압을 높이는 요인이니 일상에서 스트레스를 줄이는 전략을 세우는 것이 중요합니다.

가정에서 혈압을 정확하게 측정하고 기록하는 것은 고혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.

아래와 같은 경우에는 반드시 의료 전문가에게 상담을 받으세요: